07.09.2011, 13:06 Uhr
Mark Verstegen (Foto: Reuters)
Mark Verstegen ist der Fitness-Guru schlechthin, und viele FUSSBALL.DE-User nutzten die Gelegenheit, dem Trainer in fünf Fragerunden ihre Probleme darzustellen. Die meiste Resonanz gab es beim Thema Verletzungen, aber auch die Rubriken Fitness und Training fanden guten Anklang.
Die FUSSBALL.DE-Redaktion hat noch einmal die am häufigsten gestellten Fragen mit den entsprechenden Antworten Marks zusammengestellt.
Martin Wehner fragt: Welche Übungen kannst du empfehlen, um die Sprint- und Schnelligkeitsleistungen der Spieler in der letzten Phase der Vorbereitung optimal zu entwickeln?
Mark Verstegen: Das kommt immer auf die individuellen Bedürfnisse an. Nach der Pause muss die Trainingsintensität wieder erhöht werden, um die Herzfrequenz und die Laktatwerte zu verbessern. Die letzte Komponente dabei ist die Verbesserung der Sprintfähigkeit. Man kann damit in der Mitte der Vorbereitung anfangen. Eine meiner Lieblingsübungen dafür sind 16-Meter-Wiederholungsläufe. Ich empfehle zwei oder drei Sets mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen. Alle 15 Sekunden sprinten die Spieler von der Grundlinie bis zur Strafraumkante. Jeder Lauf dauert rund drei Sekunden, dann haben die Spieler zwölf Sekunden um sich zu erholen. So dauert ein Set von sechs Läufen gerade einmal 90 Sekunden. Die Zeit bis zur vollen Erholung würde drei bis vier Minuten betragen.
Eine Steigerung wäre ein 18-Meter-Lauf in 6-Meter-Abschnitten oder mit 16 Metern in 8-Meter-Abschnitten. Bei diesen Übungen werden die Sprints um das Element der schnellen Richtungswechsel erweitert. Achtet darauf, dass die Spieler abwechselnd ihre Beine beim Richtungswechsel belasten. Es gibt jede Menge Untersuchungen zum Thema Intensivbelastung in Intervallen von 15 Sekunden, und wie dies die Anzahl der Sprints und die dabei zurückgelegte Strecke verbessert. Ich hoffe, dass die neue gewonnene Spritzigkeit zu mehr geschossenen und weniger zugelassen Toren führt.
Mark Verstegen beantwortet Fragen zur Saisonvorbereitung und zu Trainingsinhalten
Adduktoren
Maik Kellermann fragt: Einige meiner Mannschaftskollegen und mich plagen Adduktoren-Probleme. Man setzt zum Sprint an, und dann ist es auch schon passiert: Leistenzerrung. Nun meine Frage: kennen Sie eine Übung, mit der man gezielt die Adduktoren stärken und sich somit widerstandsfähiger gegen eine solche Verletzung machen kann?
Mark Verstegen: Generell kannst du dich zur Trainingslehre auf unserer Internetseite www.coreperformance.com informieren. Speziell zur Stärkung der Körpermitte (Anmerkung der Redaktion: Rumpf, Wirbelsäule, Bandscheiben) findest du Übungen unter www.coreperformance.com/knowledge. Ich empfehle in diesem Zusammenhang zum Beispiel den "Seitstütz“ (side pillar with legs staggered) oder die Varianten von "Rumpfheben“ (glute bridging). Wichtig dabei ist immer die richtige Körperhaltung und Positionierung. So muss die Hüfte flach aufliegen, der Rücken gerade sein. Dabei werden die häufigsten Fehler gemacht. Gemeinsam mit dem eigentlichen Aufwärmprogramm sollten diese Übungen, am besten zweimal in der Woche absolviert, helfen, die Verletzungsprobleme zu minimieren.
Um den Bewegungsapparat in Schwung zu bekommen, speziell mit Blick auf den Adduktorenbereich, helfen "lateral-squat“-Übungen (Querbeuge, Ausfallschritte). Die Muskeln im Leistenbereich arbeiten mit den Bauchmuskeln zusammen, um das Becken zu stabilisieren. Wenn diese Muskeln zu schwach sind, versuchen die Adduktoren, diese Schwäche auszugleichen, und werden dadurch oft überlastet. Dies ruft regelmäßig die bekannten Verletzungen hervor. Es muss bei diesen Verletzungen daher nicht immer daran liegen, dass die Muskelgruppe in der Leistenregion schwach ist. Sondern vielmehr, dass sie überbeansprucht ist.
Mark Verstegen beantwortet Fragen zu Sprint- und Schnelligkeitsleistungen, Konditionstraining und Adduktoren-Problemen
Benjamin Spohr: Vor zwei Jahren habe ich mir das vordere Kreuzband und den Meniskus während eines Fußballspiels gerissen. Nach zwei Operationen spiele ich wieder Fußball und habe eigentlich keine Schmerzen im Knie. Ich versuche meine Muskulatur im Bein dadurch zu stärken, dass ich regelmäßig Übungen auf dem Heimtrainer mache. Zudem trage ich eine Kniebandage beim Kicken. Welche Möglichkeiten gibt es noch, um mein Knie zu schützen und zu trainieren? Ich interessiere mich für Übungen, die ich zuhause machen kann.
Mark Verstegen: Radfahren ist eine großartige Trainingsmöglichkeit, die sich aber vor allem auf den Quadrizeps im vorderen Oberschenkel auswirkt. Allerdings ist der hintere Muskel im Oberschenkel der Stabilisator für das vordere Kreuzband. Daher empfehle ich dir folgende Übungen, die du gut zuhause machen kannst: Bridging (erst mit beiden Beinen auf dem Boden, dann das linke und rechte Bein abwechselnd vom Boden abheben), Ausfallschritte, auch kombiniert mit Kniebeugen. Du solltest mit ein bis zwei Blöcken à zehn bis zwölf Wiederholungen beginnen. Steigere dich dann und ziehe die Übungen bis zur Erschöpfung durch. Wichtig ist überdies, auch deine Körpermitte mit Übungen zu stärken und zu stabilisieren. Auch so kannst du dein Knie entlasten.
Mark Verstegen beantwortet Fragen zu Kreuzband- und Meniskusproblemen, Bänderverletzungen und muskulären Problemen
Frage: Seit geraumer Zeit habe ich Probleme mit meiner rechten Leiste, an der linken wurde ich bereits operiert (weiche Leiste). Gibt es eine Möglichkeit, eine Operation abzuwenden und dennoch keine Schmerzen zu bekommen?
Mark Verstegen: Experten sagen, dass es genetische Voraussetzungen oder Anlagen sind, die zu einer Schädigung der Bauchwand führen. Das wiederum führt zu Problemen mit der Leiste. Wenn du es bereits auf einer Seite hattest, ist es sehr wahrscheinlich, dass du es auch auf der anderen Seite bekommen wirst.
Frage: Ich habe oft Leistenschmerzen. War auch schon beim Arzt. Der sagt, dass ich immer vor und nach dem Training dehnen und auslaufen soll. Das mache ich schon die ganze Zeit. Eine Weile ging das auch gut, aber wenn ich nur ein oder zwei Tage nicht dehne, fangen die Schmerzen wieder an. Ich kann dann überhaupt nicht mehr richtig sprinten oder schnelle Bewegungen machen.
Mark Verstegen: Richtiges aktives Aufwärmen und entsprechendes Cool-Down sind gute Möglichkeiten, um Leistenproblemen vorzubeugen. Auch spezielle Übungen, wie seitliche Brücke mit Anheben eines Beines (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/pillar-bridge-lateral-jumping-jack1.html) und Brücke mit Blick zum Boden und Anheben eines Beines (http://www.coreperformance.com/knowledge/movements/pillar-bridge-front-time.html) können helfen. Bei all diesen Übungen ist eine tiefe Becken- bzw. Rückenposition Voraussetzung. Du solltest zudem darauf achten, den Bauch einzuziehen, als ob du den Bauchnabel an deine Wirbelsäule ziehen wolltest.
Mark Verstegen beantwortet Fragen zu Knie-, Leisten- und Oberschenkelproblemen
Claudia Brosche: Seit einigen Wochen habe ich eine verhärtete Wade und bekomme sie nicht locker. Wie kann ich gegen die verhärtete Muskulatur vorgehen, auch um Krämpfen vorzubeugen. Dehnung? Magnesium?
Mark Verstegen: Es scheint so, als ob deine Waden stärker als die restlichen Muskeln sind und sie die Arbeit der schwächeren Partien übernehmen. Du solltest deinen großen Gesäßmuskel (gluteus maximus) und die Muskeln im Oberschenkel (Quadriceps) besser trainieren, um sie in Kombination mit deiner Wadenmuskulatur besser nutzen zu können. Eine Bewegung, bei der diese Muskelgruppen gemeinsam genutzt werden, ist beispielsweise das Rennen auf Zehenspitzen. Zur Vorbeugung einer verhärteten Wade schlage ich dir vor, dass du beim Laufen die Zehen nach oben ziehst (Dorsalflexion), wenn du den Boden berührst.
Ich rate dir zu Übungen, die deinen Oberkörper kräftigen (http://www.coreperformance.com/pillar-strength). Beispiele zur Bewegungsvorbereitung, die du vor dem Training durchführen solltest, findest du ebenfalls auf meiner Seite. Ich bin weder ein Ernährungswissenschaftler noch ein Mediziner, aber Kalzium und Kalium können Krämpfen vorbeugen. Wenn du einen Krampf hast, sollte Kühlen und eine leichte Massage helfen, um den Krampf abzuschwächen oder gar zu beenden. Falls deine Waden weiterhin verhärtet bleiben, ist es möglich, dass es sich um eine Krankheit handelt, die du so bald wie möglich bei einem Arzt untersuchen lassen solltest.
HAPPY TRAINING!
Mark Verstegen beantwortet Fragen zu Waden-, Fersen- und Fußproblemen
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