Verletzungsfrei dank Dehnen und Krafttraining

Dienstag ist Trainingstag. Auch auf FUSSBALL.DE. Jeden Dienstag findet Ihr in unserer Serie Trainingstipps neue Trainingseinheiten, Best Practice-Beispiele und Videos. Heute mit einer dreiteiligen Beitragsreihe aus dem Bereich Krafttraining für Ü 35-Spieler zum Thema "Dehnen und Kräftigen".

Wir geben es zu: Dehnen macht selten Spaß. Kraftttraining auch nicht. Und doch wissen wir alle: Ohne Dehnen und Kräftigen geht es nicht. Erst recht nicht in der Altersklasse Ü 35-Senioren. Nur wer gute muskuläre Voraussetzungen schafft, kann auch bis ins gehobene Alter beschwerdefrei Fußball spielen. Wir wollen Euch dabei helfen und haben deswegen drei Beiträge zum Thema "Dehnen und Kräftigen" zusammengestellt. Im ersten Teil erläutern wir die Grundlagen und geben Trainern Argumente an die Hand, um das Bewusstsein ihrer Spieler für die ungeliebten Übungen zu schärfen. Die passenden Trainingsprogramme liefern wir gleich mit: Teil zwei zeigt Dehnübungen für Beine, Hüfte, Rumpf und Schultergürtel, Teil drei Kräftigungsübungen für Beine, Hüfte und Rumpf.

Teil 1: Vernachlässigte Muskelgruppen kräftigen und die Beweglichkeit erhalten
Dehnen und Kräftigen sind zentrale und wichtige Komponenten der Trainingsarbeit. Angesichts der bereits im Juniorenalter zunehmenden Zahl an Bandscheibenproblemen sollte man damit schon frühzeitig beginnen. Wer das vernachlässigt, läuft Gefahr sich zu verletzen. Im Sinne der angestrebten Ganzkörperfunktionalität ist es maßgeblich, sich nicht nur auf die klassischen Übungen für die Beinmuskulatur zu konzentrieren, sondern auch die häufig ‘vergessenen’ Muskelgruppen wie etwa die Rücken- oder Schultergürtelmuskulatur regelmäßig zu dehnen. Und wer im Fußball etwas leisten will, muss außerdem über eine kräftige Muskulatur verfügen. Die Kraft selbst ist äußerst vielfältig: Schnellkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft, Maximalkraft und spezielle Mischformen.

Teil 2: Dehnübungen - Die Beweglichkeit erhalten
Je älter die Sportler werden, desto wichtiger wird ein umfassendes Dehn- und Kräftigungsprogramm. Teil 2 unserer Beitragsreihe zum Thema liefert passende Dehnübungen. Diese können einerseits im Aufwärmen, andererseits aber auch als regelmäßiges Hausaufgabenprogramm durchgeführt werden. Aufgeteilt haben wir die Übungen dabei in vier Körperbereiche: Beine, Hüfte, Rumpf, Schultergürtel.

Teil 3: Kräftigungsübungen - Auch im Alter die Krafteigenschaften verbessern
Hier geht es weniger darum, bestimmte Muskelgruppen ganz besonders auszuprägen, sondern im Gegenteil vielmehr eine möglichst gleichmäßige Verteilung der Krafteigenschaften zu gewährleisten. Schließlich führen muskuläre Dysbalancen häufig zu Verletzungen des Muskelapparates. Im letzten Teil unserer Beitragsreihe stellen wir verschiedene Kräftigungsübungen für die Beine, die Hüfte und den Rumpf vor, die bei regelmäßiger und langfristig angelegter Durchführung ein gutes Mittel für die Verletzungsprophylaxe sind.