FAQ: Was muss ich zum Ramadan wissen?

Derzeit begehen Gläubige des Islam wieder den Fastenmonat Ramadan. Dies hat auch Auswirkungen auf Sportlerinnen und Sportler oder den Umgang mit ihnen. FUSSBALL.DE gibt einen Überblick, was es zu beachten gilt.

Was ist der Ramadan? 

Der Ramadan ist der Fastenmonat im Islam. Viele gläubige Muslim*innen verzichten in dieser Zeit von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang auf Essen, Trinken und andere Genussmittel. Gegessen wird nur vor Sonnenaufgang beim Sahūr und nach Sonnenuntergang beim Iftar. Wie Menschen fasten, ist eine persönliche Entscheidung und kann individuell sehr unterschiedlich sein, je nach Gesundheit, Alltag, Alter oder persönlicher Auslegung. 

Wann beginnt der Ramadan in diesem Jahr? 

2026 begann der Fastenmonat am Abend des 18. Februar. Dann fand das erste Tarawih-Gebet statt, das traditionell den Beginn der Fastenzeit einleitet. Der erste Fastentag war dann der 19. Februar. Am Abend des 20. März endet der Ramadan mit dem Zuckerfest, bzw. Fest des Fastenbrechens (Eid al-Fitr), das vielerorts über mehrere Tage gefeiert wird.  

Warum gibt es den Ramadan? 

Der Ramadan erinnert an den Zeitraum, in dem nach islamischer Überlieferung die ersten Verse des Korans offenbart wurden. Das Fasten gilt als eine Form der Dankbarkeit, Reinigung und spirituellen Stärkung. Es soll das Mitgefühl mit Menschen fördern, die weniger besitzen als man selbst. Die Gemeinschaft mit Freund*innen, Nachbar*innen und der Familie spielt dabei eine große Rolle – vor allem beim gemeinsamen Fastenbrechen am Abend. 

Warum ist der Ramadan für Fußballer*innen eine besondere Herausforderung? 

Das Fasten stellt den Körper auf eine ordentliche Probe – das gilt erst recht für Sportler*innen. Ohne regelmäßige Energie- und Flüssigkeitszufuhr sind Training und Wettkampf deutlich anstrengender. Auch der Schlafrhythmus verändert sich durch spätes Essen und frühes Aufstehen. Das kann sich auf die Konzentration, Reaktionsfähigkeit, Kraft und Regeneration auswirken. Umso wichtiger ist es deshalb, beim Fastenbrechen genug zu trinken und zu essen, damit der Körper so viele Nährstoffe wie möglich aufnehmen kann. 

Worauf sollten Sportler*innen achten? 

Sahūr (die letzte Mahlzeit vor der Morgendämmerung) 

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages. Fastende sollten so spät wie möglich vor dem Sonnenaufgang frühstücken, um so lange wie möglich satt zu bleiben. 

Am Morgen geht es vor allem darum, den Kohlenhydratspeicher aufzufüllen und am besten eine Mischung aus schnell und langsam verfügbaren Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Schnelle sind beispielsweise Bananen, Reis, Cornflakes oder Toast. Langsam verfügbare Kohlenhydrate etwa in Müsli auf Getreidebasis, Vollkornnudeln, Kochbanane oder Haferflocken. Eine dezidiertere Auflistung findet ihr hier. 

Außerdem gilt es morgens, den Wasserhaushalt im Körper aufzufüllen. Am besten gelingt das mit einer Flüssigkeitsaufnahme in kleinen Portionen. Während des Fastenbrechens empfehlen sich vor allem isotonische Getränke, da diesen dem Körper zusätzliche Energie geben. 

Iftār (die Mahlzeit nach Sonnenuntergang) 

Auch hier ist es für Sportler*innen von Vorteil, mehrere Mahlzeiten in zeitlichen Abständen einzunehmen. Der Fokus liegt hier darauf, den Proteinbedarf zu decken und die Regeneration zu fördern. Mahlzeiten mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten eignen sich besonders gut. Ein Tipp: Suppen sind leicht verdaulich und liefern dazu reichlich Flüssigkeit. 

Tagsüber ist es zudem wichtig, auf die Signale des Körpers zu hören. Wenn Schwindel, Kopfschmerzen oder starke Müdigkeit auftreten, sollte die Belastung reduziert werden. Kurze Ruhepausen unterstützen die Regeneration und helfen, Energie zu sparen. Eine offene Kommunikation mit Trainer*innen und Teamkolleg*innen erleichtert es zudem, gegebenenfalls Trainingspläne anzupassen, um eine mögliche Überlastung zu vermeiden. Zudem sollten Sportler*innen auch während des Fastens auf ausreichend Schlaf achten. 

Worauf sollten Trainer*innen achten? 

Trainer*innen sollten während des Ramadans besonders aufmerksam sein. Dazu gehört, frühzeitig das Gespräch mit fastenden Spieler*innen zu suchen und individuelle Bedürfnisse zu berücksichtigen. Trainingsinhalte und -intensitäten können bei Bedarf angepasst werden, um Überlastung zu vermeiden. Wichtig ist außerdem, auf Anzeichen von Erschöpfung zu achten und zusätzliche Pausen zu ermöglichen. Eine respektvolle Teamkultur hilft, Verständnis zu fördern und Rücksichtnahme selbstverständlich zu machen. Wenn möglich, sollten organisatorische Abläufe so gestaltet werden, dass Spieler*innen nach Sonnenuntergang trinken und essen können. 

Wie können Vereine ihre Spieler*innen unterstützen?  

Vereine können ihre Spieler*innen unterstützen, indem sie Trainingszeiten und -belastungen flexibel gestalten, für Verständnis im Team sorgen, Rückzugsräume für das Gebet anbieten und ermöglichen, dass nach Sonnenuntergang auch während des Trainings getrunken und gegessen werden kann. Ein gemeinsames Fastenbrechen mit dem ganzen Team kann das Gemeinschaftsgefühl sehr stärken und für Verständnis sorgen.  

Was passiert, wenn ein Spiel in die Fastenzeit fällt, und wie können Teams damit umgehen?  

Viele Spieler*innen fasten auch während eines Spiels weiter. Manche entscheiden sich – je nach persönlicher und religiöser Auslegung –  dafür, das Fasten an diesem Tag zu unterbrechen und später nachzuholen. Wenn organisatorisch möglich, kann das Team nach Sonnenuntergang eine kurze Unterbrechung einplanen, damit Spieler*innen trinken und eine Kleinigkeit essen können. 

Wie kann ich Fastenden einen schönen Ramadan wünschen?  

Ein einfacher, respektvoller Gruß wie "Ich wünsche dir einen gesegneten Ramadan" oder "Ramadan Mubarak" wird von vielen Muslim*innen sehr geschätzt. Wichtig ist vor allem die Geste: Interesse zeigen, Respekt ausdrücken und die Fastenzeit anerkennen.