"Regeneration auch im Amateurbereich wichtig"

Regeneration ist nicht nur für Profis entscheidend, sondern auch für alle, die im Amateurfußball aktiv sind. Doch wie können Hobbykicker ihre Erholung nach dem Spiel oder Training verbessern? Und worauf sollte man achten, wenn die Zeit und die Ressourcen begrenzt sind?

Prof. Dr. Alexander Ferrauti, Trainingswissenschaftler, Professor an der Ruhr-Universität Bochum und Präsident des European College of Sport Science, erklärt im FUSSBALL.DE-Interview, warum Regeneration so wichtig ist, wie sie individuell angepasst werden kann und welche einfachen Tipps wirklich helfen – von Ernährung über Kälteanwendungen bis hin zu kleinen Routinen, die jeder zu Hause umsetzen kann.

FUSSBALL.DE: Herr Ferrauti, warum ist Regeneration nicht nur im Profifußball wichtig, sondern auch für Amateurfußballer*innen essenziell?

Alexander Ferrauti: Der Unterschied ist tatsächlich kaum erkennbar, weil Amateurfußballer*innen normalerweise eine geringere körperliche Leistungsfähigkeit und Belastungstoleranz aufweisen. Das bedeutet, die relative Belastung kann bei Amateurfußballer*innen genauso hoch sein wie bei Profis, die natürlich auf viel höherem Leistungsniveau, auch belastungsresistenter sind. Also auch für den Amateurbereich halte ich Regeneration für wichtig - allerdings sollte sie reflektiert und individuell auf die Belastungssituation angepasst sein. Es geht darum, die richtigen Methoden je nach Bedarf auszuwählen.

Inwiefern sollte das Regenerationsmanagement individuell auf die Bedürfnisse von Spieler*innen oder sogar auf bestimmte Positionen abgestimmt werden?

Ferrauti: Zumindest gibt es tendenziell unterschiedliche Bedürfnisse, da die Beanspruchungen der Positionen differieren. Beispielsweise haben Mittelfeldspieler*innen normalerweise den höchsten Belastungsumfang und die größte zurückgelegte Laufstrecke. Das geht einher mit einem hohen Energieumsatz. Das heißt, die Wiederauffüllung der Energiespeicher, insbesondere der Kohlenhydrat- bzw. Glykogenreserven, ist gerade bei jenen von Bedeutung, die als "Dauerläufer*innen" bekannt sind. Stürmer*innen wiederum absolvieren eine höhere Anzahl an kurzen, schnellen Sprints. Hier ist es besonders wichtig, dass die neuromuskuläre Qualität bzw. Spritzigkeit, beispielsweise durch Verfahren wie Kaltwasserimmersionen wiederhergestellt wird. Ähnliches gilt für die Torhüter*innen, bei denen Sprungkraft, neuromuskuläre Frische und die kognitive Leistungsfähigkeit entscheidend sind. Letztere ist zwingend an guten und ausreichenden Schlaf gekoppelt. Selbstverständlich können alle Spieler*innen auch die gleichen Methoden anwenden.

Gibt es Warnsignale des Körpers, die darauf hinweisen, dass die Regeneration vernachlässigt wird?

Ferrauti: Die häufigsten und eindeutigsten Warnsignale sind Muskelbeschwerden, wie beispielsweise Muskelkater, die leider häufig nahtlos in Muskelverletzungen münden können. Eine eher zentrale Ermüdung durch akkumulierte Trainings- und Wettkampfbelastung etwa über eine ganze Saison hinweg kann insgesamt zu einer Dysregulation des vegetativen Nervensystems führen. Diese ist leider nur schwer zu diagnostizieren und verlang ein engmaschiges Monitoring beispielsweise von Training Load und subjektiver Leistungsbereitschaft.

Wie wichtig ist die mentale Regeneration für die Gesamtleistung?

Ferrauti: Mentale Regeneration ist sehr wichtig, aber auch hochgradig individuell. Es stellt sich die Frage, welche Art von mentaler Regeneration tatsächlich im Einzelfall zielführend ist. Das kann normalerweise der Spieler oder die Spielerin selbst am besten einschätzen. Während für einige körperliche Ruhe und passive Erholung hilfreich sind, können für andere auch aktivere Maßnahmen wie Golfspielen oder gar Fahrradfahren wirksamer sein. Oft hilft einfach auch eine Veränderung des gedanklichen Fokus. Mentale Erholung ist also, und hier wage ich mich weit in den Bereich der Sportpsychologie vor, ein Buch mit sieben Siegeln. Ein fast immer wirksames Mittel ist ausreichender und guter Schlaf.

Welche einfachen Maßnahmen können Amateurfußballer*innen direkt nach einem Spiel oder Training umsetzen?

Ferrauti: Es gibt mehrere einfache Maßnahmen, die Amateurfußballer*innen direkt nach einem Spiel oder Training umsetzen können:

1. Flüssigkeitszufuhr: mittels eines isotonischen Kohlenhydrat-Elektrolytdrinks.
2. Kohlenhydrat/Protein-Shake: Kurz nach dem Training oder Spiel ist ein süßer Eiweißshake zur Bereitstellung von Aminosäuren sinnvoll, um den immer vorhandenen Muskelschädigungen entgegenzuwirken und den Wiederaufbau zu fördern.
3. Kälteanwendungen: Beispielsweise 15 min lang eintauchen in eine Regentonne mit 10–15 °C kaltem Wasser, speziell nach intensiven Spielen oder bei Hitze.
4. Hauptmahlzeit: Zufuhr einer kohlenhydrat- und proteinreichen Hauptmahlzeit nach der Belastung.
5. Schlaf: Guter und ausreichender Schlaf unter Anwendung individuell erprobter Einschlafstrategien.
6. Aktive Regeneration am Folgetag: Moderate Bewegungen wie leichtes Fahrradfahren oder langsames Traben sowie Foam Rolling, also Selbstmassagen, etwa mit einer Faszienrolle.

Welche Rolle spielen Cool-Down-Übungen und wie sollten sie gestaltet sein?

Ferrauti: Die wissenschaftliche Evidenz für Cool-Down-Übungen, um die Leistung am Folgetag zu verbessern, ist gering. Trotzdem werden sie häufig praktiziert. Inzwischen sieht man, dass das Auslaufen oder Austraben häufig ersetzt wird durch Ausradeln, was den Vorteil hat, dass die muskuläre Beanspruchung geringer und weniger reaktiv ist. So entgeht man der Gefahr, dass bereits vorgeschädigte Muskelzellen noch weiteren negativen Impact erhalten. Eine wirkliche wissenschaftliche Evidenz Cool-Down-Übungen durchzuführen, findet man zwar nicht, aber sie können auch ein Teil der mentalen Erholung sein, indem die Spieler*innen nicht sofort in die Kabine gehen, sondern an der Wettkampfstätte barfuß traben oder auch in der Umgebung Spazierengehen.

Welche Rolle spielen Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel bei der Regeneration?

Ferrauti: Eine ausgewogene Ernährung ist die Basis. Nahrungsergänzungsmittel sind nur dann sinnvoll, wenn ein konkreter Bedarf besteht. Magnesiumsupplementation kann beispielsweise bei besonderer Anfälligkeit für Muskelkrämpfe und bei Verlängerungen helfen, ist aber ohne entsprechende Symptome nicht zwingend notwendig. Antioxidantien können Entzündungsprozesse regulieren – eine einfache und günstige Option hierfür ist Sauerkirschsaft, der zudem gut schmeckt. Insgesamt gilt: Wenn keine besonderen Beschwerden vorliegen, braucht es keine zusätzlichen Supplemente.

Welche Regenerationstechniken kann man zu Hause anwenden - ohne spezielles Equipment?

Ferrauti: Ich bin ein großer Fan von Foam Rolling. Dabei kann man im Sinne einer "Muskelhygiene" gezielt Schmerz- oder Risikopunkte ansprechen und diese mit der individuell notwendigen Intensität bearbeiten. Üblicherweise sollte der Druck auf einer Schmerzskala von 1-10 nicht wesentlich über 3 liegen. Foam Rolling ist nicht nur als Regeneration nach der Belastung hilfreich, sondern auch als Vorbereitung für die nächste Trainingseinheit oder den nächsten Wettkampf. Darüber hinaus ist ein ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf existenziell wichtig. Auch Powernaps sind im Tagesverlauf zwischen zwei Trainingseinheiten zu empfehlen, wenn diese nicht zu lange dauern (max. 30-45 min). Wer Probleme hat einzuschlafen muss seine eigene Strategie entwickeln. Beispielsweise können auch Podcasts hilfreich sein, um die Gedanken auf ein bestimmtes Thema zu lenken bzw. abzulenken.

Wie baut man Regeneration langfristig in den Trainingsplan ein?

Ferrauti: Es gibt keine feste Faustregel, da Notwendigkeit und Wirksamkeit von Regenerationsmethoden sehr individuell sind. Eine gute Hilfestellung bietet das Belastungsmonitoring. Beispielsweise gilt die Empfehlung, dass eine akute Belastung nicht plötzlich um das Doppelte oder gar Dreifache höher liegen sollte als die durchschnittliche Trainings- und Wettkampfbelastung der vergangenen vier Wochen. Ein Beispiel: Wenn ein Freizeitläufer regelmäßig an den Wochenenden 15 Kilometer läuft, ist es kein Problem, einmalig einen Halbmarathon zu absolvieren. Hat jemand jedoch monatelang nicht trainiert und läuft einen Marathon, sind Verletzungen und Erkältungskrankheiten vorprogrammiert. Die Empfehlung lautet daher, die Belastungen mittels sinnvoller Trainingsplanung schrittweise zu steigern.

Welchen einzelnen Tipp würden Sie Amateurfußballern für eine bessere Regeneration geben?

Ferrauti: Die erste Stufe der Evidenz für alle Regenerationsmaßnahmen umfasst guten Schlaf und eine ausgewogene, kohlenhydratreiche Ernährung.