Richtige Ernährung: Topfit in die Relegation

Alles oder nichts! Die Relegationsspiele stehen an. Viele Amateurteams werden für das große Saisonfinale auch bei der Vorbereitung professioneller. Mit der richtigen Ernährung lassen sich die Siegchancen erhöhen. Es soll ja schließlich nicht heißen: "Am Ende haben uns die Körner gefehlt."

Eine gute Ernährung erhöht die Zweikampfstärke, schützt vor Verletzungen und steigert die mentale Wachheit. Während der Fokus früher nur auf die Trinkversorgung gerichtet wurde und man auf Wasser, Mineralwasser oder Apfelschorle vertraute, weiß man heute um den enormen Wert von Kohlenhydraten und Eiweißbausteinen.

Durch die aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse aus der Biochemie lassen sich konkrete Empfehlungen ableiten, was ein Fußballer in der Vorbereitung auf ein Spiel zu sich nehmen sollte. Im Folgenden sind Ernährungstipps aufgeführt, die die Chancen auf einen Last-Minute-Sieg deutlich erhöhen.

Die Mahlzeit am Vorabend

Der Spieltag beginnt mit der Abendmahlzeit davor. Hier füllt man die Kohlenhydratspeicher in Muskulatur und Leber auf: Es gibt somit Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse, Salat und Wasser. Reis sollte wegen seiner leicht entwässernden Wirkung nicht auf den Tisch kommen. Als Eiweißspender bieten sich Meeresfisch (nicht frittiert!) oder mageres Fleisch als Alternative an.

Die Kraft des Feldsalats

Feldsalat enthält Baldrianöl. Ein großer Teller am Vorabend des Spiels baut die oft vorhandene Nervosität ab. Daher am Spieltag selbst besser darauf verzichten, um die positive Anspannung nicht zu verlieren.

Ernährung am Spieltag

Frühstück

Um eine stressfreie Vorbereitung zu realisieren, sollten die Spieler fünf bis sieben Stunden vor Spielbeginn wach sein. Bei Anpfiff um 15.30 Uhr gibt es also zwischen 9.30 Uhr und 10 Uhr Frühstück. Es sollte leicht sein und nichts Frittiertes enthalten, da dies den Magen belasten würde. Auf Wurst sollte ebenfalls verzichten werden, um das antientzündliche Potenzial nicht zu senken.

Gute Frühstücksvarianten sind Haferflocken, Müsli mit Joghurt, Obst sowie ein weiches Ei oder ein Omelett und Vollkornbrot mit Lachs oder Käse. Achtung: Es darf nicht zu kohlenhydrathaltig sein, damit der Blutzuckerspiegel im Lot bleibt: Ausschließlich Brot mit Honig, Marmelade und ein Stück Obst wären also die falsche Wahl.

Mittagessen

Um 12.30 Uhr gibt es eine leichte Mahlzeit: Kein entzündungsförderndes Schweine- oder Geflügelfleisch, sondern allenfalls mageres Rindfleisch. Besser sind aber:

• Nudeln mit viel Tomatensauce, Olivenöl, etwas Pfeffer und Mozzarellakäse
• Kartoffeln mit gedünstetem Fisch und Gemüse (z. B. Karotten)
• Gemüsesuppe mit Kartoffeln

Versorgung direkt vor dem Spiel

Die Spieler nehmen zum Aufwärmen Sportgetränke oder auch einfach nur stilles Wasser mit. Zehn Minuten vor dem Anpfiff sollten sie noch etwa 250 Milliliter trinken. Das erhöht die Flüssigkeitsreserve sowie die Energiemenge an Kohlenhydraten, Eiweißen und Natrium. So gehen die Wirkstoffe pünktlich zum Spielbeginn ins Blut über.

Es sind jedoch immer auch individuelle Vorlieben zu akzeptieren. Wichtig ist, die Trinkversorgung stets mit den Spielern zu besprechen und sie ihnen nicht aufzuzwingen. Dadurch wird sie zum gemeinsamen Ritual, aus dem alle Kraft schöpfen.

Auftanken für die 2. Halbzeit

Die Kohlenhydratdepots reichen je nach Belastung und Spielposition etwa 60 bis 70 Minuten. Dies bedeutet, dass die Halbzeit für das Energietanken genutzt werden muss. Um auch die letzten 20 Minuten mit vollem Einsatz spielen zu können, sollten wiederum ein bis zwei Becher des Sportdrinks getrunken werden.

Auch sogenannte Energiegels sind sehr sinnvoll. Sie sollten pro 100 Gramm einen hohen Natriumanteil (über 500 Milligramm), Kohlenhydrate (über 60 Gramm) sowie Eiweiß (über 3 Gramm) enthalten. Natrium schützt vor Krämpfen, Kohlenhydrate und Eiweiße erhöhen die Leistungskapazität für die zweite Hälfte. Natürlich gibt es in der Halbzeit auch immer stilles Mineralwasser oder Wasser zum Nachspülen der Energiegels.

Je nach Vorlieben der Spieler kommen im Spitzenbereich zunehmend auch Gelchips zum Einsatz, bei denen die Energieaufnahme über die Mundschleimhaut erfolgt. Die Gelchips sind bekannt aus der Marathonszene und finden inzwischen auch Einzug bei Sportspielmannschaften, so etwa bei der deutschen Handballnationalmannschaft.