Warmlaufen wie beim Einkaufsbummel

Fußball-Weisheit #30: „Es war ein wunderschöner Augenblick, als der Bundestrainer sagte: ‚Komm Steffen, zieh deine Sachen aus, jetzt geht's los. ’“ (Steffen Freund nach seiner Einwechslung in einem DFB-Länderspiel)

Da klimpert’s kräftig im Phrasenschwein. Der ambitionierte Steffen Freund hat es in seiner aktiven Zeit scheinbar nur schwer auf der Ersatzbank ausgehalten. Wenn sein Moment aber gekommen war und der Coach ihn zum Striptease an der Seitenlinie aufforderte, konnte man sich auf ihn verlassen. So wünscht es sich wohl jeder Trainer. Motivierte Reservisten sind derzeit besonders bei den deutschen Top-Clubs gefragt. Zum Jahresabschluss haben sie gerade eine englische Europapokal-Woche hinter sich, worauf nun drei Bundesligaspiele innerhalb einer Woche folgen. Bei dem vollen Programm sehen sich viele Trainer zum Rotieren gezwungen, um bei jeder Partie eine frische Elf aufbieten zu können. Auch während der 90 Minuten wird auf die sogenannte Belastungssteuerung geachtet: Um unverzichtbare Stammspieler zumindest ein wenig zu schonen, werden sie – je nach Spielverlauf – frühestmöglich in der zweiten Halbzeit ausgewechselt. Spätestens dann ist die Stunde der Spieler aus der vermeintlich zweiten Reihe gefragt, die sich mit einer starken Leistung für höhere Aufgaben und mehr Spielzeit empfehlen wollen. Vor allem in der kalten Jahreszeit ist bei den Jokern allerdings Vorsicht geboten: Ohne ein richtiges Aufwärm-Programm drohen schnelle Muskelverletzungen. Zugegeben: Die Profis, denen zumeist noch ein Trainer beim Warm-Up hinter dem Tor zur Seite gestellt wird, wissen in der Regel, wie sie sich angemessen auf ihren Einsatz vorbereiten und ihre Muskeln in Wallung bringen. In der Kreisliga kann man das hingegen nicht von jedem Spieler behaupten…

Das Problem liegt zumeist nicht im fehlenden Wissen der Amateurkicker. Durch die Anweisungen der Trainer lernt man schon als kleiner Jugendspieler, was zu einem ordentlichen Aufwärmen dazu gehört: Zumeist beginnt es mit einem lockeren Eintraben, wobei nach und nach verschiedene Laufstile („Arme kreisen!“ / „Hacken an den Arsch!“ / „Knie hoch! / …) angesagt werden. Hinzu kommt eine stufenweise Steigerung des Tempos, bevor schließlich eine Pause eingelegt wird, die für ausgiebige Dehnübungen genutzt wird. Anschließend geht es nochmal in den Sprintbereich, bei dem die Kicker über kurze Distanzen auf volle Geschwindigkeit gepeitscht werden. Danach kommt endlich der Ball ins Spiel: Passübungen auf engem Raum, Torabschlüsse – frei nach Gusto des Trainers.

Joggen ist was für Leichtathleten

"Coach, ich brauche doch noch einen kleinen Moment. Ich habe da so ein Ziehen in der Leiste!"

Wer sich als Ersatzspieler mitten im laufenden Spiel auf seinen Einsatz vorbereitet, hat oftmals nicht die Möglichkeit, den Ball laufen zu lassen, geschweige denn ihn aufs Tor zu bolzen. Für ihn geht es nur darum, die Muskeln ordentlich aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Viele Amateurkicker sehen diese Präventionsmaßnahme allerdings nicht so eng. Laufen ohne Ball am Fuß? Allein hinter dem Tor? Nein, dafür spielt ja niemand Fußball. Da könnte man sich ja gleich in der Leichtathletik-Abteilung anmelden. Das folglich abgespeckte Warm-Up hat seinen Namen kaum noch verdient.

Sobald der Trainer seinem Schützling das Zeichen für eine baldige Einwechslung gibt, schlurft dieser erstmal im normalen Schritt (Tempo: Einkaufsbummel in der überfüllten Innenstadt zur Vorweihnachtszeit) in Richtung Torauslinie. Dort angekommen erhöht er die Geschwindigkeit langsam auf „Sonntagsspaziergang mit der Großfamilie (inklusive Uroma mit Rollator)“, was er schließlich über zwei bis drei 15 bis 20 Meter lange Bahnen hält. Das muss fürs Erste aber auch reichen. Nun steht das Stretching-Programm an. Mit Müh und Not hievt er eines seiner Beine auf die Bande, auf der er es einigermaßen grade durchstrecken kann, ohne direkt das Gleichgewicht zu verlieren. Diese recht komfortable Position hält er schließlich eine Weile, da er sich währenddessen mit einem der Zuschauer über dessen neuen Carport-Anbau unterhalten kann. Nach anderthalb Minuten wechselt er das Bein, um anschließend nochmals anderthalb Minuten entspannt über das Heimwerken zu fachsimpeln. Während des Tratsches schweift sein Blick über das Feld, wo er den völlig entkräfteten Mitspieler erblickt, den er in Kürze ersetzen soll. Nach einem letzten Tipp unter Hobby-Bauarbeitern verabschiedet er sich von seinem kompetenten Gesprächspartner: „Ich glaube, ich muss den Manni mal erlösen. Wir schnacken nach dem Spiel weiter!“

Alibi-Dehnübungen zum Zeitschinden

Auf dem Weg zurück zur Ersatzbank zieht er das Tempo nochmal mächtig an (Stufe: Nordic-Walking der Ü60-Anfängergruppe), was er am Ende sogar noch durch eine Kopfball-Trockenübung ergänzt. Mit seinem kurzen Sprung beeindruckt er den Trainer mächtig: „Wow, bei der Höhe hätte ich ja fast einen Bierdeckel unter dich schieben können.“ Auf die Frage, ob er denn bereit für seine Einwechslung wäre, lügt der Spieler natürlich: „Na klar, Coach!“ Es vergehen weitere drei Minuten, bis er sich aus seinem Trainingsanzug geschält und seine Schienbeinschoner gefunden hat, die aus unerklärlichen Gründen in der Wertsachentüte gelandet waren. Als es dann endlich losgehen soll, kommt es zu einer weiteren Verzögerung: Der Spieler hat versehentlich die falsche Nummer mit auf die Ersatzbank genommen. Heimlich jagt er den 7-jährigen Trainersohn los, damit dieser ihm das richtige Trikot aus der Kabine bringt. Die Wartezeit verbringt er mit einer weiteren Alibi-Dehnübung: „Coach, ich brauche doch noch einen kleinen Moment. Ich habe da so ein Ziehen in der Leiste!“ Als der Junior keuchend mit dem Trikot zurückkommt, hat dieser mit seinem Sprint zur Kabine schon die dreifache Strecke unseres Einwechselspielers hinter sich gelegt. Als der Joker dann endlich an der Seitenlinie zum Tausch bereitsteht, hat er innerhalb von handgestoppten 11:43 Minuten rund 100 Meter im Schneckentempo und zwei unsauber ausgeführte Dehnübungen hinter sich gebracht.

Ihm ist natürlich zu wünschen, dass er für dieses Warm-Up nicht die Quittung in Form einer Zerrung oder einer schlimmeren Muskelverletzung kassiert. Wir haben alle schon miterlebt, wie ein Spieler kalt aufs Feld marschiert, um fünf Minuten später wieder herunter zu humpeln. Bei aller angebrachten Kritik sollte man ihm aber keine böse Absicht unterstellen. Seine Logik fußt auf der (leider) realistischen Selbsteinschätzung: „Bei meiner Fitness kann ich maximal drei Sprints pro Spiel abreißen – da will ich nicht schon zwei davon beim Aufwärmen verbraten.“ Und wahrscheinlich entwickelt sich bei ihm die Hitze auch einfach aus dem Inneren des Körpers. Es ist dieser Freund’sche Moment, wenn der Trainer dich auffordert, dich doch endlich mal auszuziehen. Da knistert es so heftig in der Luft, dass das Aufwärmen ein Stück weit überflüssig wird.

Joel Grandke, Buchautor und aktiver Amateurkicker aus Hamburg, spürt in seiner wöchentlich auf FUSSBALL.DE erscheinenden Kolumne der Faszination Amateurfußball nach. Stets mit einem Augenzwinkern.