Tipps und Tricks für eine optimale Regeneration im Fußball

Regeneration ist nicht nur im Profifußball wichtig, sondern auch für Amateurfußballer*innen unverzichtbar, um Verletzungen zu vermeiden, die Leistungsfähigkeit zu erhalten und langfristig Spaß am Spiel zu haben. Prof. Dr. Alexander Ferrauti, Trainingswissenschaftler und Professor an der Ruhr-Universität Bochum, hat uns zehn effiziente Tipps und Tricks für eine optimale Regeneration verraten.

In zehn Schritten zur optimalen Erholung im Fußball

1. Achte auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Nach einem intensiven Training oder Spiel ist es wichtig, den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust auszugleichen. Isotonische Getränke, die Kohlenhydrate und Elektrolyte enthalten, helfen dabei, den Körper schnell wieder in Balance zu bringen. Diese Getränke kompensieren den Flüssigkeits- und Elektrolytverlust durch den Schweiß und füllen die Energiespeicher wieder auf.

2. Protein-Kohlenhydrat-Shakes und ein Glas Kirschsaft unterstützen die Muskulatur

Ein süßer Kohlenhydrat/Protein-Shake unmittelbar nach der Belastung liefert die notwendigen Aminosäuren, um kleine Muskelschäden zu reparieren bzw. den Muskelaufbau zu fördern. Diese einfache Maßnahme trägt wesentlich dazu bei, die Regeneration der Muskulatur zu beschleunigen. Ein zusätzliches Glas Kirschsaft liefert zusätzlich die notwendigen Antioxidantien.

3. Nutze Kälteanwendungen zur Muskelregeneration

Nach intensiven und besonders wichtigen Spielen, besonders bei Hitze, hilft einen Kaltwasserbehandlung. Kälte dämpft das Muskelkaterempfinden und die Entzündungsreaktion. Eine einfache Möglichkeit für Amateurvereine ist die Nutzung einer mit Eiswasser gefüllten Regentonne. Das Wasser sollte auf 10–15 Grad gekühlt werden, und Spieler*innen können darin 10–15 Minuten bis Brusthöhe verweilen.

4. Setze auf kohlenhydrat- und proteinreiche Ernährung

Eine ausgewogene, kohlenhydrat- und proteinreiche Hauptmahlzeit sorgt dafür, dass der Körper mit den nötigen Nährstoffen versorgt wird, um die Regeneration zu unterstützen.

5. Achte auf ausreichenden und qualitativ hochwertigen Schlaf

Um die Schlafqualität zu verbessern, sollten Spieler*innen abends auf störende Einflüsse wie Handys oder Bildschirme verzichten. Individuelle Routinen wie das Hören von ruhiger Musik oder Podcasts können helfen, störende Gedanken abzulenken und die Einschlafzeit zu verkürzen. Auch die Integration von Powernaps im Tagesverlauf, beispielsweise zwischen zwei Trainingseinheiten, kann hilfreich sein.

6. Setze auf aktive Erholung am Folgetag

Am Folgetag sollten moderate Aktivitäten wie Fahrradfahren oder langsames Traben sowie aktive Regenerationsmethoden wie Massage und Foam-Rolling eingebaut werden, um die Muskulatur unterschwellig zu aktivieren und die Blutzirkulation zu fördern.

Foam Rolling ist eine effektive und leicht umsetzbare Methode, um Muskelschmerzen zu lindern und die Durchblutung zu fördern. Foam-Rolling eignet sich bei sanfter Anwendung sowohl zur Regeneration nach Belastungen als auch zur Vorbereitung auf das nächste Training oder Spiel.

7. Höre auf die Warnsignale deines Körpers

Der Körper sendet klare Signale, wenn die Regeneration vernachlässigt wird. Muskelbeschwerden wie Muskelkater sind häufige Warnsignale, die darauf hinweisen, dass die Muskeln zusätzliche Erholung benötigen und sind die Vorstufe von Verletzungen.

8. Plane Belastungen langfristig und sukzessiv

Vermeide plötzliche Überbelastungen, indem du die Intensität und das Volumen deines Trainings schrittweise steigerst. Ein häufiger Fehler ist es, die akute Belastung plötzlich stark zu erhöhen. Stattdessen sollten Belastungen langfristig und über einen längeren Zeitraum hinweg aufgebaut werden, um Überlastungen zu vermeiden.

9. Finde deinen eigenen Weg zur mentalen Erholung

Mentale Regeneration ist ebenso wichtig wie die körperliche. Die richtige Methode ist jedoch individuell verschieden: Für einige Spieler*innen kann Ruhe und Entspannung zielführend sein, andere erholen sich besser durch aktive Mobilisation. Wichtig ist, auf die eigenen Bedürfnisse zu hören und die passende Strategie für sich zu finden.

10. Fazit-Tipp: Gute Regeneration beginnt mit den Basics

Vor allem zwei Dinge sind essenziell für eine bestmögliche Regeneration im Fußball und allgemein im Sport:

• Guter Schlaf – die Basis für körperliche und mentale Erholung.
• Ausgewogene Ernährung – insbesondere kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeiten.