Fitness und Erholung: Gerade jetzt wichtig

Wie hoch darf die Belastung in der Saisonvorbereitung sein und wann benötigen Amateurfußballer eine Pause? Welche Ernährung hält gesund? Wie behandelt man Verletzungen? FUSSBALL.DE hat die Antworten auf diese und weitere Fragen.

Arsène Wenger benutzt im Zusammenhang mit dem Thema Fitness den Begriff "heilig". Für einen optimalen Fitnesszustand benötige es das perfekte Zusammenspiel aus Belastung, Erholung und Ernährung - "holy triangle" nennt Arsenals Trainerlegende dieses Dreigespann. Nicht nur im Profifußball entscheidet die körperliche Verfassung über Sieg und Niederlage, auch im Amateurbereich spielt Fitness eine wichtige Rolle.

Speziell in der Saisonvorbereitung werden die Spieler einer hohen Belastung ausgesetzt. Entsprechend wächst die Bedeutung der Erholung, aber auch der Ernährung, um Verletzungen vorzubeugen und mit einer fitten Mannschaft ins erste Saisonspiel zu starten. Schließlich legt eine gute Fitness die Grundlagen für den Erfolg.

Davon ist auch Yann-Benjamin Kugel, der Fitnesstrainer der deutschen Nationalmannschaft, überzeugt: „Gerade im Amateurfußball können bemerkenswerte Wettbewerbsvorteile erzielt werden, wenn man im Bereich Athletik und Fitness einen Vorsprung hat. Die fußballerischen Fähigkeiten sind im Gegensatz zum Spitzenfußball nicht so gut ausgeprägt, also kann vieles über konditionelle Fähigkeiten kompensiert werden.“

"Im Amateurfußball kann vieles über konditionelle Fähigkeiten kompensiert werden"

Daher empfiehlt er reine Fitnesseinheiten in die Vorbereitungszeit einzubauen. Intervallläufe und Sprinttraining seien für die fußballspezifische Ausdauer ideal, aber auch durch kräftigende Übungen im Aufwärmprogramm könne man dem Körper eine "Rüstung" geben. Angesichts der begrenzten Trainingszeit in den unteren Spielklassen sollte der Schwerpunkt im Krafttraining auf die Rumpfstabilität, Balance und Schnellkraft gelegt werden.

Medizincheck vorm Saisonstart

Doch egal ob für das Ausdauer- oder Krafttraining, ein gesunder Körper ist die Basis für sportliche Bewegung. Deshalb empfiehlt Prof. Dr. Tim Meyer, der Arzt der deutschen Nationalmannschaft, vor dem Saisonstart einen medizinischen Test: "Vor allem im Bereich der Alten Herren ist eine solche Kontrolle sehr sinnvoll, da in diesem Alter ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Probleme besteht." Im Minimalprogramm einer Untersuchung werden durch das Studieren der Krankengeschichte, eine körperliche Untersuchung und ein Ruhe-EKG angeborene und erworbene Auffälligkeiten des Herz-Kreislauf-Systems untersucht. Aber auch auf Gelenkfehlstellungen wird geachtet, die durch das Fußball spielen verschlimmert würden. Insbesondere im AH-Bereich wird diese Standarduntersuchung oft noch durch ein Belastungs-EKG ergänzt.

Liegen keine medizinischen Bedenken vor, ist entgegen weit verbreiteter Meinungen auch im Jugendbereich ein altersgerechtes Athletiktraining sinnvoll - ab zehn Jahren kann damit begonnen werden. Allerdings sollte zum einen lediglich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert werden. Zum anderen bietet es sich an, die kräftigenden Übungen in Spielformen zu verpacken, die den Spaß in den Vordergrund stellen.

Erholungspausen einplanen

Egal ob im Junioren- oder Erwachsenenbereich. Gerade in der Vorbereitungsphase besitzt die Trainingsgestaltung eine enorme Wichtigkeit. "Viel hilft viel" ist hier kein guter Ratgeber, sondern ein gefährlicher Trugschluss. Erholungspausen sollten daher nicht nur während einer Einheit eingeplant werden. Auch zwischen einzelnen Trainingstagen beugen regenerative Elemente einem Übertraining vor. Für die Trainer bedeutet dies, Spieler sehr aufmerksam zu beobachten, um Ermüdungserscheinungen frühzeitig zu erkennen.

Zeigen einzelne Spieler oder sogar die gesamte Mannschaft beispielsweise wenig Einsatzwille und eine schlechte Körpersprache, kann dies ein Anzeichen für eine zu hohe Belastung sein. Auch technische und koordinative Mängel weisen auf eine neuronale Ermüdung hin. Erholung ist dann dringend nötig. Jedoch sollte man Erholung nicht mit Beine hochlegen verwechseln. Denn leichte körperliche Aktivität unterstützt die Regeneration und wirkt auf diese Weise möglichen Verletzungen entgegen.

Viel Wasser und Kohlenhydrate

Gleiches gilt für eine gesunde Ernährung. Vor dem Spiel sollte deshalb viel Wasser getrunken und die Energiespeicher mit Kohlenhydraten gefüllt werden. Nudeln oder Kartoffeln bieten sich an, von sehr fettigen Gerichten ist vor dem Spiel ebenso abzuraten wie von Geflügel- oder Schweinefleisch. Nach dem Wettkampf sollte der Wasserzufuhr die höchste Priorität beigemessen werden. Etwa zwei bis drei Stunden nach Spielende werden die Energiedepots mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit wieder gefüllt. Fisch, Geflügel, Milchprodukte oder Hülsenfrüchte sind hierfür optimale Lieferanten.

Hält man sich an diese groben Richtlinien, minimiert sich das Verletzungsrisiko deutlich. Doch auch, wer die "holy triangle" aus Belastung, Erholung und Ernährung beachtet, ist vor Verletzungen nicht gefeit. Wo die Ursachen für Zerrungen, Muskelfaserrisse und all die anderen fußballtypischen Verletzungen liegen, erfahren Sie in der folgenden Auflistung, die auch als Leitfaden für die Erstversorgung am Spielfeldrand dient.

Die PECH-Regel
Als Erstversorgungsmaßnahme von Prellungen, Zerrungen und Bänderverletzungen kann man dem Merkwort PECH folgen: Pause (Ruhigstellung), Eis (Kälteanwendung), Compression (Druckverband) und Hochlagerung verhindern nach einer Verletzung Schwellungen und Hämatome und tragen häufig auch zur Schmerzlinderung bei.

Was ist zu tun bei ...?

Muskelkrämpfen
Ein unzureichender Wassergehalt des Körpers, zum Beispiel durch mangelhaftes Trinkverhalten, führt zu einem unausgeglichenen Mineralienhaushalt. Folge: Die Muskeln laufen heiß, ermüden schneller und Krämpfe entstehen. Erste Hilfe sollte in Form einer sofortigen Muskeldehnung von 20 bis 25 Sekunden Dauer erfolgen. Aber auch die aktive Anspannung des entgegengesetzt wirkenden Muskels leistet Abhilfe. Anschließend kann mit kühlender Flüssigkeit oder Eiswasser massiert werden. Danach sollte der Flüssigkeitsgehalt des Körpers durch Trinken wieder aufgefüllt werden.

Muskel- und Sehnenschäden
Zerrungen und Risse von Muskeln oder Sehnen sind oft auf mangelhaftes Aufwärmen oder Übermüdung der Muskelpartien zurückzuführen. Bei abrupter Überdehnung eines Muskels oder einer Sehne spricht man von einer Zerrung, die sich in Form von plötzlich auftretendem und stechendem Schmerz äußert.

Vertiefungen an der verletzten Stelle können auf einen Muskelriss hindeuten. Hierbei ist der Schmerz eher flächendeckend und stumpf, zudem ist die Anspannung des Muskels kaum mehr möglich. In erster Linie ist hier das PECH-Vorgehen als Erste Hilfe sinnvoll. Eissprays sollten dabei nicht zu lange angewendet werden, da es sonst im Hautgewebe zu Erfrierungen kommen kann. Aber auch Eisbeutel sollten nicht länger als 20 Minuten auf der verletzten Stelle aufliegen, da sonst die erwünschte Verengung der Blutgefäße in eine reaktive Erweiterung umschlägt.

Außerdem kann zu viel Kühlung zur Lähmung oberflächlich verlaufender Nerven führen. Darüber hinaus sollte darauf geachtet werden, dass die mit elastischen Binden umwickelten Kältebeutel auf nackter Haut keine optimale Kompression erzeugen. Sinnvoller ist dagegen, erst eine Kompressionsbandage anzulegen und die Kältequelle dann darüber anzubringen. Zweck eines Sportverbands ist es, die geschädigte Körperstelle zu stabilisieren und zu entlasten.

Platz- und Risswunden
Die umliegende Hautregion feucht säubern und desinfizieren. Eine Mullbinde auf der Wunde und gegebenenfalls ein Druckverband stillen die Blutung. Risswunden am Körper und Verletzungen im Gesicht erfordern meist eine chirurgische Versorgung. Wunden mit einer Länge von mehr als einem Zentimeter sollten vom Arzt begutachtet werden, um die Entscheidung über Klammern oder Nähen fällen zu können. Bei kleineren Verletzungen können Pflasterverbände oder Wundkompressen ohne Zweifel sicherstellen, dass Training oder Spiel zu Ende geführt werden können.

Nasenbrüchen und –blutungen
Der Verletzte sollte nach vorn gebeugt sitzen und durch den Mund atmen, damit kein Blut in den Rachen laufen kann. Weiter ist eine kalte Kompresse auf die Nase empfehlenswert, um so Schwellung und Blutung zu vermindern. Bei komplizierteren Brüchen ist eine operative Behandlung meist nicht vermeidbar. Liegt kein Bruch vor, stoppt etwas Kaltes im Nacken die Blutung, wobei der Kopf dabei ebenfalls nach vorn gelagert sein sollte, damit das Blut aus der Nase laufen kann. In hartnäckigen Fällen helfen auch Tamponaden.

Stößen in die Magengrube
Balltreffer oder Schläge in die Magengrube sind im Fußball sehr häufig. Dabei wird das Zwerchfell vorübergehend gelähmt und die Atmung behindert. In der Regel verbessert sich der Zustand des Spielers nach etwa einer halben Minute von allein. Der Verletzte sollte sich solange mit angezogenen bzw. angewinkelten Beinen positionieren. Klassische "Klopfer" auf den Rücken oder die Brust sind hierbei nicht hilfreich.

Hautverletzungen
Stürze und Beingrätschen sind die häufigste Ursache für verdreckte Wunden. Diese sollte man vorsichtig mit klarem warmem Wasser ausspülen und mit antiseptischer Lösung oder Wundspray reinigen. Anschließend die Stelle mit Pflastern oder Wundkompressen verbinden. Keinesfalls darf Eisspray bei offenen Wunden verwendet werden. Um Schmutztätowierungen zu vermeiden, sind Verunreinigungen mit einer sterilen Bürste aus der Wunde zu entfernen. Dies sollte jedoch gegebenenfalls von einem Arzt und unter Lokalanästhesie vorgenommen werden.

Wundblasen
Die Ursache für unangenehme Blasen an Fuß oder Knöchel sind oft Druckstellen, die durch schlecht sitzende Fußballschuhe oder Socken hervorgerufen werden. Diese Blasen sollte man – wenn möglich – geschlossen austrocknen lassen. Lässt die Rötung um die Blase nach, ist dies ein Zeichen der Heilung der gestörten Haut. Öffnet sich die Blase, sollte sie desinfiziert werden. Mit Hilfe eines Schaumgummipolsters kann zudem die Druckempfindlichkeit verringert werden.

Kieferluxationen
Die Ausrenkung des Unterkiefers führt zu einem klaffenden und gesperrten Kiefer. Eine Einrenkung ist möglich, jedoch sehr schmerzhaft und sollte daher mit Hilfe eines Lokalanästhetikums beim Arzt erfolgen – auch um muskuläre Verspannungen aufzuheben.

Augenverletzungen
Kontusionsschäden am Auge, wie beispielsweise ein Lidhämatom, müssen mit einem sterilen Verband abgedeckt werden. Je nach Stärke des Blutergusses, kann der Verband feucht aufgelegt werden, um eine kühlende Wirkung zu erzeugen. In keinem Fall sollte Eis über längere Zeit direkt in Kontakt mit dem Auge treten, denn dies könnte Schäden an Hornhaut, Iris und Netzhaut hinterlassen. Weiter sollte kein Druck aufs Auge ausgeübt werden. Bei Risswunden im Bereich des Auges dürfen Augenbrauen nie rasiert werden, denn ihre Form und Richtung sind wichtige Anhaltspunkte bei der Wundversorgung. Ist der Augapfel direkt betroffen, sollte eine eventuell getragene Kontaktlinse im Zweifelsfall nicht entfernt werden. Sie kann die Aufgabe eines Wundverbands bis zur Ankunft im Krankenhaus übernehmen.

Schlüsselbeinbruch und Schulterluxationen
Heftige Bewegungen sollten im Fall eines Bruchs des Schlüsselbeins vermieden werden. Die Ruhigstellung des Schultergürtels kann mit Hilfe einer Armschlinge unterstützt werden, eine Behandlung im Krankenhaus ist unbedingt notwendig. Ist bei einem Sturz auf die Schulter das Schultergelenk ausgerenkt, sollte jede Form der Bewegung vermieden werden. Ein Wiedereinrenken sollte nur von einem Arzt vorgenommen werden, zumal bei beteiligter Nerven- und Gefäßeinklemmung bleibende Schäden verursacht werden können.

Zahnluxationen
Sind Zahnschäden zu verzeichnen, sollte der betroffene Zahn keinesfalls gezogen werden, selbst wenn die Fraktur das Zahnfach betrifft. Teilluxierte Zähne können möglicherweise erhalten werden, besonders wenn ihnen Zahnfleischreste anhaften. Zahnteile müssen feucht und keimfrei eingepackt werden. Der Zahn darf auf dem Weg zum Zahnarzt nicht austrocknen. Berühren Sie nicht die Zahnwurzel. Komplett luxierte Zähne dagegen sind oft nicht mehr zu retten.

Was sollte ein Erste-Hilfe-Koffer enthalten?

• Erste-Hilfe-Anleitung
• Einmalhandschuhe und Alu-Rettungsdecke
• steril verpackte Verbandstücher und Verbandspäckchen
• elastische Binden und Dreieckstuch
• Mullkompressen und Sofortkälte-Kompressen
• Pflaster in verschiedenen Größen und Wundklebestreifen
• Kältespray und Desinfektionsmittel
• Massageöl gegen Prellungen und Verstauchungen
• Verbandswatte für Augenverletzungen (Eycopad)