So funktioniert richtiges Aufwärmen

Die ärgerlichsten Verletzungen sind diejenigen, die vermeidbar sind. Und davon gibt es eine Menge im Fußball. Der Zweikampf, dem man hätte aus dem Weg gehen können, der schnelle Sprint, ohne sich richtig warmzulaufen, das Kopfballduell, in dem man eh schon zu spät dran ist, der Torschuss, ohne sich vorher zu dehnen. Einige dieser Verletzungen sind durch ein wenig Nachdenken vermeidbar, andere durch ein gutes Aufwärmprogramm. Wie solch ein Programm aussieht, welche Maßnahmen vor und nach dem Spiel bei den Nationalmannschaften ergriffen werden und welche Tipps es für den Amateurfußball gibt, erklärt Krunoslav Banovcic, Fitness-und Athletiktrainer beim DFB.

FUSSBALL.DE: Herr Banovcic, warum ist das Aufwärmen im Fußball so wichtig?

Krunoslav Banovcic: Das Aufwärmen ist aus zweierlei Gründen wichtig. Erstens ist es eine physische Vorbereitung auf die sportliche Belastung, zweitens, insbesondere vor Spielen auch eine mentale Vorbereitung.

Seit Jahren gibt es in der Sportwissenschaft die Diskussion: Dehnen oder nicht dehnen? Was sagt der Experte?

"Allgemein sprechen wir beim Aufwärmen über einen Zeitrahmen zwischen 10 und 30 Minuten"

Banovcic: Eine Diskussion gibt es immer noch. Allerdings nicht mehr, ob das Dehnen allgemein sinnvoll ist, sondern in welcher Form: statisch oder dynamisch. Wissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass dynamisches Dehnen für Schnellkraftleistungen vorteilhaft ist und statisches Dehnen diese kurzfristig reduzieren kann. Da in der Praxis jedoch im weiteren Verlauf des Aufwärmens auf Dehnungen meist aktivierende Übungen folgen, wird dieser kurzfristige Negativeffekt wieder ausgeglichen. Insofern eignen sich beide Dehnarten vor dem Fußball, sofern die Zusammenstellung des gesamten Aufwärmens passt.

Was sagen Sie zu der Theorie, dass langes statisches Dehnen den Muskel ermüdet?

Banovcic: Ermüden ist hier das falsche Wort. Richtig wäre, dass längeres statisches Dehnen den Muskeltonus, also die Spannung, die auf dem Muskel herrscht, senkt. Dadurch ist die Schnellkraftleistung kurzfristig beeinträchtigt. Sobald man aber den Muskel wieder aktiviert, sprich Steigerungen, Sprünge oder Sprints einbaut, geht der Tonus wieder nach oben. Dies sollte man in der Gestaltung des Aufwärmens immer berücksichtigen.

Wie machen es die Profis beim DFB?

Banovcic: Sowohl beim DFB als auch bei der Trainerausbildung vermitteln wir ein Vier-Phasen-Modell für das Aufwärmen. Phase eins dient dazu, das Herz-Kreislaufsystem in Schwung zu bringen. In Phase zwei geht es um die Stabilität und Flexibilität der Gelenke, zum Beispiel durch Stabilisations-, sowie statischen oder dynamischen Dehnübungen. Phase drei beinhaltet spezifische Bewegungsmuster. Das bedeutet, dass die Spieler spezifisch auf den folgenden Schwerpunkt vorbereitet werden. Hierzu können zum Beispiel Bewegungen wie Abbrems- und Drehbewegungen, Sprünge und Landungen, sowie Passübungen eingesetzt und anhand des Schwerpunktes kombiniert werden. Die vierte Phase widmet sich der Explosivität. Das beinhaltet zum Beispiel Sprints mit und ohne Richtungswechsel, je nachdem, was mich im Spiel oder Training erwartet.

Wie lange und intensiv sollte ein Aufwärmprogramm im Amateurbereich dauern?

Banovcic: Allgemein sprechen wir über einen Zeitrahmen zwischen zehn und dreißig Minuten. Die Dauer des Aufwärmens vor dem Training hängt davon ab, was im Hauptteil noch stattfindet und von der Vorbelastung oder dem Zeitpunkt innerhalb der Trainingswoche. Beispielsweise ist nach einem freien Tag ein etwas längeres Aufwärmen sinnvoll, um dem Körper etwas mehr Zeit zu geben, wieder „in Schwung“ zu kommen, während bei einem Abschlusstraining durchaus ein kurzes intensives Aufwärmen sinnvoll sein kann. Wir führen vor einem Spiel bei den Nationalmannschaften ein zirka 20-minütiges Aufwärmprogramm durch. Abhängig von äußeren Bedingungen, zum Beispiel großer Hitze oder Kälte, kann und muss die Dauer natürlich angepasst werden.

Was versteht man eigentlich unter Aktivierung?

Banovcic: Das ist ein Wort, das viele Personen momentan im Sport verwenden, aber es gibt keine eindeutige Definition. Es wird teilweise als Synonym für das Aufwärmen benutzt. Außerdem wird damit oftmals die Einheit am Spieltag beschrieben, welche man auch als „Anschwitzen“ kennt. Diese kurze Übungseinheit wird häufig durchgeführt vor Spielen, die am späten Nachmittag oder Abend stattfinden. Eine physiologische Begründung hierfür zu finden, ist nicht ganz einfach. Einerseits wird ein positiver Einfluss auf den circadialen Rhythmus diskutiert, zum anderen ein mentaler, eher ritueller Effekt.

Nun haben die wenigsten Amateurvereine einen Fitnesscoach und die Trainer setzen wahrscheinlich auch andere Schwerpunkte. Wo finden diese Personen ein gutes allgemeines Aufwärmprogramm?

Banovcic: Auch Trainer im Amateurbereich leisten diesbezüglich gute Arbeit, weil sich viele durch Fortbildungen und eigene Recherchen informieren und sich Grundlagen aneignen. Zudem gibt es ein von der FIFA entwickeltes Aufwärmprogramm, welches sich 11+ nennt. Für Trainer im Amateurbereich, die nach einer generellen Struktur und Übungsauswahl suchen, kann dieses Programm ein guter Einstieg sein.

Während das Aufwärmen alle Maßnahmen vor dem Training oder Spiel beinhaltet, beschäftigt sich der „Cool down“ mit den Schritten, die nach einem Spiel getroffen werden sollten. Worauf kommt es hier an?

Banovcic: Häufig wird „Cool down“ mit Auslaufen gleichgesetzt. Hierbei wird die Blutzirkulation angeregt, um den Abtransport von Stoffwechselendprodukten zu beschleunigen und somit die Regeneration positiv zu beeinflussen. Man muss jedoch berücksichtigen, dass das Auslaufen unmittelbar nach dem Spiel in der Praxis häufig mit einer schlechten Laufökonomie durchgeführt wird und eine weitere gelenkbelastende Maßnahme darstellt. Wenn die Möglichkeit besteht, versuchen wir beim DFB mit Aquajogging oder Ausfahren auf dem Fahrrad eine Alternative zur Verfügung zu stellen, welche ebenso die Blutzirkulation anregt, aber mit einer geringeren Belastung für den Gelenk- und Bandapparat einhergeht.

Schwimmbäder und Fahrräder sind bei Amateurvereinen wohl kaum in den Mengen vorhanden …

Banovcic: Stimmt. Das ist selbst bei unseren Jugendnationalmannschaften der Fall. Deshalb konzentrieren wir uns auf eine Kälteemission, sprich ein Eistonnenbad von mehreren Minuten. Das Aquajogging oder Ausfahren machen wir dann oft einen Tag später.