Themenwoche Ernährung: Du triffst wie Du isst

„Ernährung allein wird kein Spiel gewinnen, aber sie macht jeden Spieler leistungsfähiger.“ Holger Stromberg ist Koch der deutschen Nationalmannschaft und kennt die Bedeutung gesunder Ernährung - gerade für Sportler. In den Amateurligen allerdings spielt Ernährung immer noch eine eher untergeordnete Rolle. Sprüche wie „das ist doch ′was für Profis“ oder „ich lass mir doch nicht vorschreiben, was ich esse“ drücken die ablehnende Haltung zum ungeliebten Thema aus.

Wenn auf den Kreisligaplätzen dann die Nachspielzeit anbricht, rächt sich diese Einstellung der meisten Amateurspieler. Entscheidende Reserven fehlen und die Aufholjagd misslingt. Dabei ließen sich schon mit wenigen Änderungen im Ernährungsverhalten deutliche Verbesserungen erreichen. FUSSBALL.DE will mit der Themenwoche Ernährung Abhilfe schaffen.

Rezepte von Stromberg, Geheimtipps vom Wurstexperten

„Ernährung allein wird kein Spiel gewinnen, aber sie macht jeden Spieler leistungsfähiger.“

Ganz klar im Zentrum der Themenwoche stehen Servicetexte für Amateurfußballer - von allgemeinen Ernährungstipps über konkrete Hinweise zur optimalen Ernährung vor dem Spiel bis zu der Frage, wie sinnvoll Nahrungsergänzungsmittel eigentlich sind. Vertiefende Informationen dazu findet Ihr außerdem im Bereich Training und Service . Welche Bedeutung die Ernährung für die Leistungsfähigkeit von Amateurfußballern hat, erklärt Holger Stromberg, Koch der Nationalmannschaft, im Interview .

Doch wir haben nicht nur Servicestücke für Euch: Wer über Fußball und Ernährung berichten will, muss sich auch mit der Bratwurst beschäftigen. FUSSBALL.DE hat sich mit Deutschlands Stadionwurst-Experten Nummer 1, Florian Renz , unterhalten und verrät Euch, wo es die beste Wurst gibt. Wer zuviele Würste gegessen und ein paar Kilo zuviel auf den Rippen hat, der kann beim Ü 100-Team Berlin mitspielen. Der Verein wurde vor 15 Jahren von Spielern gegründet, die allesamt über 100 kg wogen. Außerdem richten wir eine Hommage an Vereinsgastronomin Andrea Grimm - stellvertretend für die vielen rührigen Vereinswirte in ganz Deutschland.

Irrtümer Apfelschorle und Magnesiumtabletten

Die wichtigsten Ernährungstipps haben wir an dieser Stelle schon einmal für Euch zusammengefasst: Eine sehr schnelle und effektive Art seine Ernährung zu optimieren, ist ein verbessertes Trinkverhalten. Gleich nach dem Aufstehen sollten die Wasserspeicher aufgefüllt werden, um Flüssigkeitsdefizite und damit Krämpfe während des Spiels zu vermeiden. Dabei ist der Urin ein guter Indikator. Etwa zwei bis drei Stunden vor Spielbeginn sollte er klar und durchsichtig sein. Ist er gelb, deutet dies auf einen Wassermangel hin, dem man mit erneutem Trinken entgegenwirken sollte. Unmittelbar vor dem Spiel kann die Trinkmenge reduziert werden, um einen verstärkten Harndrang oder einen „Wasserbauch“ während des Spiels zu verhindern.

Doch welches Getränk ist für das Befüllen der Wasserspeicher am besten geeignet? Empfohlen wird natriumreiches Mineralwasser. Je näher das Spiel rückt, desto weniger Kohlensäure sollte darin enthalten sein, sodass direkt vor und während des Spiels komplett auf kohlensäurehaltige Getränke verzichtet werden sollte. Spezielle Sportgetränke liefern neben der Flüssigkeit gleichzeitig Kohlenhydrate und Mineralien, sodass sie in den letzten beiden Stunden vor einem Spiel als optimales Getränk gelten. Ein weit verbreiteter Irrtum in Sachen Sportgetränke sind übrigens sowohl die Apfelschorle als auch hochdosierte Magnesiumtabletten. Beide können Magenbeschwerden hervorrufen und sollten daher nicht vor dem Spiel getrunken werden.

Doch nicht nur von einigen Getränken, auch von bestimmten Mahlzeiten ist in der Vorbereitung auf eine Partie eher abzuraten. Dazu zählen beispielsweise Schweine- oder Geflügelfleisch. Um auf dem Platz eine gute Leistung abrufen zu können, ist es wichtig, die Speicher der Energielieferanten zu füllen. Im Mittelpunkt stehen dabei die Kohlenhydrate. Schon am Vortag des Spiels empfiehlt es sich daher Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse und Salat zu essen.

Zwei Mahlzeiten vor dem Spiel

Am Spieltag legt ein gutes Frühstück etwa fünf bis sieben Stunden vor Spielbeginn die Grundlagen für eine Top-Leistung. Gute Frühstücksvarianten sind Haferflocken, Müsli mit Joghurt, Obst sowie ein weiches Ei oder ein Omelett und Vollkornbrot mit Lachs oder Käse. Auf Wurst oder Frittiertes sollte hingegen ebenso verzichtet werden, wie auf ein zu kohlenhydrathaltiges Frühstück. Denn Brot mit Honig, Marmelade und Obst würden den Blutzuckerspiegel aus dem Lot bringen.

Die letzte Mahlzeit vor dem Spiel sollte ein Fußballer etwa drei Stunden vor Spielbeginn zu sich nehmen. Nudeln mit Tomatensoße, Kartoffeln mit gedünstetem Fisch oder eine Gemüsesuppe gelten als sinnvolle Mahlzeiten für eine optimale Vorbereitung.

Bei all den wissenschaftlichen Empfehlungen dürfen jedoch nie die individuellen Vorlieben der Spieler außer Acht gelassen werden. Daher ist es ratsam, sich auf Grundlage der Empfehlungen einen persönlichen Ernährungsplan aufzustellen und diesen als Ritual vor jedem Spiel zu pflegen.

So ist man auch in der Schlussphase noch leistungsfähig. Konzentration, Koordination und Technik werden länger aufrechterhalten und können im Kampf um die Punkte den Ausschlag geben - und sei es in der vierten Minute der Nachspielzeit. Denn das berühmte Quäntchen Glück kann man eben doch erzwingen – mit optimaler Ernährung.